• НҮҮР
  • БИДНИЙ ТУХАЙ
    v
  • УДИРДЛАГА
    v
  • СУРГАЛТ
    v
  • АЛБА, НЭГЖ
    v
  • ХҮРЭЭЛЭН, СУРГУУЛИУД
    v
  • ХУУЛЬ, ЭРХ ЗҮЙ
    v
  • ГАДААД ХАРИЛЦАА
    v
Эрхэм зорилго Монгол Улсын үндэсний аюулгүй байдлыг хангах нийтлэг эрх ашигт нийцсэн цэргийн болон иргэний боловсрол, сургалт, эрдэм шинжилгээний тэргүүлэх менежменттэй судалгааны их сургууль болно.

Фитнесс ба анхаарах зүйлс


Та илүүдэл жингээсээ салж гуалиг, сайхан биетэй болохын тулд эсвэл зүгээр л эрүүл байхын тулд фитнессээр хичээллэдэг бол таньд хэрэгтэй дараах зөвлөгөөг хүргэж байна. Фитнесс нь зөвхөн дасгал  хийгээд гол үр дүнд хүрэх зүйл биш юм. Таны амьдралын бусад хэв маяг, хэрэглээ ч хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тань давхар нөлөөлж байдаг байна. Тиймээс төгс үр дүнг хүсвэл дараах зөвлөгөөг дагаарай.

1.Фитнесст явж байхдаа шингэн зүйл сайн уу

Ус эрч хүчтэй байхад тусална. Шингэнийг хангалттай хэмжээгээр уух нь биеийн хэм, болон зүрхний цохилтыг зохицуулдаг. Нэг цаг дасгал хийхэд, нэгээс илүү хэмжээний ус гадагшлуулж мэднэ. Хангалттай хэмжээний ус ууж хөлсөөр алдсан шингэнээ нөхөж, сэргээхгүй бол дасгал хийсний дараа булчин өвдөж, толгой эргэн сульдаж мэднэ.

Дасгал хийхээсээ 20-30 минут өмнө ядаж нэг аяга ус уу. Дасгал хийх явцдаа 15 минут тутамд нэг аяга ус уух хэрэгтэй.

2. Өмнө нь болон дараа нь ид

Дасгал хийхийн өмнө уураг, удаан шатдаг нүүрс  ус агуулсан хүнс ид. Дор хаяж нэг цагийн өмнө юм идэхгүй бол дасгал огт үр дүнгүй болж, булчингаа дэмийн ядрааснаас өөрцгүй болно. Юм идсэнийхээ дараа нэгээс хоёр цагийн дотор тэжээллэг хүнс ид. Тэгвэл ажиллуулсан булчингуудыг чангалахад ч тустай.

 3. Бие  халаалтаа сайн хий

Дасгал хийхийнхээ өмнө хөлсөө нэг сайн гарга. Эхэндээ жаахан ядарч мэднэ. Гэхдээ дасаад ирмэгц хөлсөө гаргах нь ядраах бус харин хөнгөрүүлдэг. Олон бүсгүйчүүд бие халаалт хийлгүйгээр  үндсэн дасгал руугаа орох сонирхолтой байдаг. Халаагүй биетэй дасгал хийгээд үр дүн гарахгүй. Бас өөрийгөө ч гэмтээж мэднэ. Тиймээс фитнесст мөнгөө дэмий үрье гэж бодоогүй л бол эхлээд заавал хэдэн минут гүйлтийн зам дээр гүйгээрэй. Хэрвээ жингээ хасах гэж байгаа бол богино хугацаанд гүйхээс илүүтэй 10-15 минут тогтмол дундаж хурдаар алхах нь үр дүнтэй байдаг. Гүйсныхээ дараа хөнгөн чанарын сунгалтын дасгалууд  хийж байж үндсэн  дасгал руугаа орно.

4.Ачааллаа нэм 

Бүсгүйчүүдийн фитнессийг дундаас нь орхидог нэг шалтгаан бол эхэндээ жингээ хурдан хаяад байсан хэрнээ сүүл рүүгээ огт үр дүнгээ больчихлоо гэх. Огт хөдөлгөөнгүй юуг ч хүлээж авахад бэлэн байсан сул бие фитнесст явж эхлэхэд эхэндээ  дасгалыг маш сайн хүлээж авдаг. Учир нь гадар өөхөнд нөлөөлж жин хасагддаг.

Харин дараа нь фитнессийн  дасгал тогтмолжоод эхэлмэгц цаад нягтаршил ихтэй өөхөнд удаанаар нөлөөлж эхэлдэг. Учир нь цаана орших зузаан өөх нь задрахдаа арай аажуу байдаг байна. Тиймээс сэтгэлээр унах хэрэггүй. Харин өөрийнхөө хийдэг дасгалын жинг тогтмол нэмж, хүндрүүлж байгаарай. Нэг л жин дээр удаан хийгээд байвал үр дүнд хүрэхгүй.

 5.Дасгал хийснийхээ дараа сунгалтын дасгал хий 

Сунгалтын дасгал нь булчинг амрааж, цусны эргэлтийг сайжруулж, уян хатан байдлыг ахиулдаг. Гэхдээ халаагаагүй булчинг шууд сунгаж болохгүй. Хөлний дасгал хийснийхээ дараа хөлний сунгалт хийж, нурууны дасгал хийснийхээ дараа нурууны сунгалт хийгээрэй. Сунгалтын дасгал хийхдээ биеийнхээ тодорхой хэсгүүдэд татагдаж, шөрмөс нь сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

6. Системтэй ажилла

Хэрвээ үнэхээр бодит үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал багшаараа дасгалын тодорхой хөтөлбөр бичүүлж ав. Тэгээд тэр хөтөлбөрийнхөө дагуу тогтмол дасгалаа хүндрүүлж тэмдэглэл хөтөл. Өнөөдөр 12-ын хурд дээр нэг минут гүйсэн бол дараагийн удаа хоёр минут болго гэсэн зорилт тавь. Зорилттой, төлөвлөгөөтэй  ажиллавал ямар ч системгүй байснаас хамаагүй үр дүнтэй болно. Мөн хийх дасгалаа дур мэдэж сонголгүй, багшаасаа дарааллыг нь нарийн бичүүлж аваарай.

 7.Ариун цэврийг сахь 

Хөлсний хэт их ялгаралт арьсний нүх сүвийг бөгөлж, бохирдуулан тууралт үүсгэж мэднэ. Тиймээс дасгал хийж байхдаа хөлсөө байнга цэвэрхэн алчуураар арчиж, ус сайн ууж, дасгал хийж дууссаныхаа дараа бүлээвтэр шүршүүрт орж, хуурай хувцас сольж өмсөх хэрэгтэй. Хоёр ээлжийн фитнессийн хувцастай байвал сайн.

Учир нь хөлстэй пүүз, оймс, майкаа тэр дор нь угааж хатааж амжихгүй байж мэднэ. Мөн хөлсний  булчирхайн идэвхжилээс болоод хөл, суганаас эвгүй үнэр гарч мэднэ. Оймсо байнга сольж, пүүзээ хатааж, сугандаа хөлс дарагч түрхээрэй. Зарим бүсгүйчүүд нүүрний будгаа арилгалгүйгээр шууд фитнесст ордог.

Арьсаас тань ялгарсан бүх хөлс, нүүрний будагтай холилдон нүх сүвийг бөглөдөг. Тиймээс дасгалын өмнө болон дараа нүүрээ угаа. Хэрвээ будаггүй олон хүний дунд орох эвгүй байвал усны хамгаалалттай будаг хэрэглэж болно.

Спортын их эмч Э.Жаргал


ЗАРЛАЛ

2018-07-05 11:07:00
2018-07-03 22:41:00
2018-07-03 10:53:00
2018-06-21 17:07:00
2018-06-12 11:42:00
2018-06-12 11:41:00
2018-06-11 10:35:00
2018-06-06 10:18:00
2018-06-04 14:03:00
2018-05-27 16:39:00
ИЛ ТОД БАЙДАЛ

Дээш
  • МАНАЙ СҮЛЖЭЭНД НЭГДЭЭРЭЙ